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英媒盤點:堪稱“腹部脂肪殺手”的六種早餐食物

業界 | 2022-04-25 08:30:34
時間:2022-04-25 08:30:34   /   來源: 參考消息網      /   點擊數:()

英國《太陽報》網站4月11日發表題為《能快速消除腹部脂肪的六種驚人早餐食物》的報道。全文摘編如下:

作為習慣的奴隸,日復一日,人們大都習慣于吃同樣的早餐——在上班的路上匆匆吃些麥片、烤面包片、或是法式牛角包。然而如果你還在為肚腩上的肥肉苦惱,那么早餐則是一個不錯的開始。

高蛋白早餐在許多方面都對減肥有益。英國注冊營養師布里塔妮·鄧恩說,高蛋白食品可以“通過減少饑餓感、增強飽腹感來幫助人們減輕體重”。

蛋白質帶來的飽腹感比碳水化合物或脂肪更強,這會讓你在午飯前對點心的饑渴沒有那么強。鄧恩說,高蛋白飲食在減肥中極其有效,因為“它能保持肌肉量,并防止新陳代謝下降”。

早飯時攝入蛋白質也有助于避免血糖水平升高,而且這種作用可以維持一整天的時間。專家稱,維持血糖平衡對體重管理極有幫助。

營養學家菲比·利布林對《太陽報》記者說:“早上一張嘴吃的東西是非常具有決定性的。”菲比推薦的早餐包括緩慢釋放類碳水化合物以及20到30克的蛋白質。再加上少量的脂肪,你就有了一份完整而平衡的膳食早餐。

適合早餐的最典型蛋白質來源是雞蛋、熏三文魚、香腸和培根,依你喜好而定。不過,有些很好的早餐選擇可能是你平時沒有考慮過的。

★鷹嘴豆泥

“鷹嘴豆泥”不僅僅是一種蘸醬好選擇,它還蘊含豐富的植物蛋白和纖維,兩者可都是減肥神器。

而且,由鷹嘴豆制成的鷹嘴豆泥包含人體必需的全部9種氨基酸,這使其成為蛋白質的“完整”來源。

一份100克的鷹嘴豆泥含有7至8克的蛋白質和226卡路里的熱量。再來一片全谷物烤面包,每片含有多達5克的蛋白質(131卡路里),就基本湊成了一頓營養豐富的素食早餐。也可搭配西紅柿、意大利香醋或地中海蔬菜。

《營養素》雜志上的一篇關于鷹嘴豆的研究報告稱,食用鷹嘴豆和鷹嘴豆泥的美國人患肥胖癥的可能性比其他人群低53%。

專家寫道:“總體而言,高纖維、低能量密度和低升糖負荷膳食,以及適量的蛋白質對于控制體重特別重要。”

農家干酪

農家干酪是一種以脫脂牛奶制成的新鮮干酪,具有爽口、溫和的酸味,它是一種高蛋白低脂肪食品,集合了乳制品的所有好處。

其含有所謂的酪蛋白——一種有助于肌肉生成的蛋白質,酪蛋白通常存在于蛋白粉里。

盡管屬于奶酪,但它的卡路里相對較低。每份100克農家干酪含有11.3克蛋白質,卻只有160卡路里(脫脂干酪的卡路里更低)的熱量。

略帶咸味的干酪搭配上蜂蜜、桃子或漿果等水果,則美味加倍。搭配一些燕麥片或格蘭諾拉麥片,碳水化合物也有了。更多美味選擇包括將其與炒蛋混合,佐以全麥面包食用,或撒在貝果上,與牛油果和西紅柿片一起食用。

2018年,《英國營養學雜志》雙月刊上發表的一項研究稱,用農家干酪當健康零食有助于減重。該研究的對象為10名20多歲的年輕女性。她們每天都在睡前一小時攝入30克(約兩大勺)農家干酪。

干酪對肌肉量和新陳代謝具有積極的影響——這兩點均有利于減重。

蛋白粉

其實蛋白粉不僅適合健美人士,也適合一般人群。它可以增加你的蛋白質攝入量,而省去了烹飪的麻煩。

蛋白粉是來自于乳清、雞蛋、大米和豌豆等動植物的食品,是蛋白質的集中來源。無論是食肉還是食素,都適合食用蛋白粉。

研究表明,蛋白粉可通過提供飽腹感、減少食欲來幫助人們消除脂肪,促進肌肉生長。30克蛋白粉(約一勺量)可含有多達25克蛋白質,熱量一般超過100卡路里。

蛋白粉有多種口味,可以摻到水果奶昔里,拌入酸奶或粥里,也可以與牛奶或水混合佐餐飲用。

烤豆吐司

還有比烤豆吐司更好的早餐選擇嗎?

豆子富含人體所需的各種營養素。豆子含有植物蛋白,纖維含量高,這兩者都對減重有益??径棺铀闹竞涂防锖艿?,卻很飽腹,讓你吃得很豐盛。

在早餐中加入豆類食品有助于穩定血糖水平(而這反過來又會抑制人們對糖的渴望)。半罐豆子所含有的蛋白質高達10克,熱量卻只有160卡路里。用其搭配全麥烤面包和蔬菜沙拉堪稱完美。

不過還是要留心超市售賣的罐裝豆子的含糖量。因為根據英國國民保健署推薦的每日糖攝入量,半罐豆子的含糖量就高達每日建議攝入量的三分之一。

所以要注意選購減糖版的罐裝豆子。不過如果你對自己的廚藝有信心,就嘗試著自己動手做吧。

藜麥

早餐的碳水攝入可以考慮藜麥。其松軟的口感和粗麥粉比較接近。

藜麥是“完全蛋白質”,它含有全部9種人體必需的氨基酸,也就是身體所必需的要素。

藜麥是聯合國認證的對健康有益的超級食品:它富含膳食纖維、磷、鎂和鐵。其富含纖維,因此在日常飲食中加入更多此類食物有助于減重。同時,它還可以降低升糖指數。食用藜麥不會造成血糖飆升。

許多健康愛好者用藜麥來替代燕麥,做成粥一樣的藜麥糊,并搭配新鮮水果、堅果、酸奶和蜂蜜。網上有大量類似菜譜可供參考。

牛油果

牛油果被譽為超級食物是有原因的——每周吃兩次牛油果有助于改善心臟的整體健康,降低罹患心臟病等致命疾病的風險。

也有研究顯示,牛油果或可促進體重減輕,減少腰部脂肪堆積。一項研究顯示,每天食用牛油果可幫助女性消除內臟脂肪——內臟脂肪是指內臟器官周圍堆積的脂肪,會對人體健康造成危害。

牛油果是高營養密度水果,富含膳食纖維、礦物質和健康脂肪(但要小心,它的熱量比較高)。這種綠色的食物富含蛋白質,是營養美味的早餐之選。搭配吐司和水波蛋是最佳選擇。

當然,你也可以將牛油果與蛋白粉、香蕉、漿果和菠菜充分攪拌,做成奶昔,作為開啟新一天的幸福滿足之選。

標簽:Lucid

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